Corde à sauter: la pépite de l’entrainement

Corde à sauter, corde à danser chez nos amis québécois, Jumping rope pour les Kainri. Bref une corde. Celui qui me parle de la chanson de “Moussier Tombola”, tu t’es trompé de site mon pote.

Si je devais choisir un seul entrainement court parmi tous, c’est celui-ci. C’est l’exercice idéal et je vous explique pourquoi.

La pratique de la corde à sauter offre un entrainement très complet. Améliorer la santé cardiovasculaire tout en tonifiant les muscles et au delà: perte de poids, séchage des zones très compliquées, augmentation de la densité osseuse, coordination, lien corps-esprit, conscience du corps. Je n’ai même plus assez de place pour lister les bienfaits! C’est pour moi ce qu’il se fait de mieux. Un bijou.

La corde à sauter offre 3 entrainements en 1, et bien plus en réalité:

  • CARDIO (endurance)
  • RENFORCEMENT
  • COORDINATION

La combinaison des trois en fait l’entrainement à la portée de tous le plus complet et tonique. De plus, il est rapide à intégrer et nécessite comme seul équipement une corde. Par exemple celle-ci (corde excellerator). Vous pouvez l’apprendre vite. Les bénéfices se font ressentir peu de temps après. En d’autres termes, cet exercice offrira le meilleur rapport temps / effort / résultat. Génial pour débuter.

La corde à sauter est une pratique moins divertissante que la course à pieds mais plus intensive à mes yeux: je varie beaucoup le rythme et les mouvements pour maintenir cette intensité. Le cardio monte plus vite et la sollicitation de l’organisme est globale. Conséquence: renforcement du haut et du bas du corps en même temps => le corps brûle plus de calories. Cela peut être un accélérateur de perte de poids ou le bon outil pour rester en forme. De plus, l’exercice permet de cibler des zones très compliquées à sécher comme le ventre, les fessiers ou les cuisses. Très solide pour affiner la silhouette.

Dans l’amélioration de la santé cardiovasculaire, il faut comprendre que le système cardio (coeur, artères et veines) qui fait circuler le sang et l’oxygène entre le coeur et le reste de l’organisme va fonctionner pleinement dans tous ses recoins puisque l’ensemble du corps est sollicité. En améliorant cette capacité nous allons nous sentir mieux et gagner en aisance dans la vie quotidienne, comme dans les autres activités physiques.

Dans la catégorie “ce qui ne se devine pas”, les autres bienfaits que vous devez savoir: 

  • protection des articulations: la bonne pratique n’abime pas les articulations mais au contraire les renforce
  • augmentation de la densité osseuse (très important, cf article)
  • conséquence: diminution du risque de blessure
  • amélioration de la coordination et la relation corps / esprit. Sauter implique la pleine conscience de ce que le corps exécute. Le cerveau et le corps travaillent simultanément au même objectif.  Il représente un mouvement complexe combinant un mouvement circulaire avec un moment cinétique. Le corps ressemble à un projectile soumis aux lois qui régissent le mouvement des projectiles, tandis que la corde devient un volant dynamique soumis aux lois qui régissent le mouvement rotatif. La coordination harmonieuse de ces mouvements constitue un exercice à part entière. Améliorer la capacité à sauter à la corde c’est optimiser la synchronisation corps / esprit / corde (qui est un élément extérieur). Cette coordination de l’ensemble pourrait aider à rester calme dans d’autres situations de la vie courante
  • prévention de la cellulite et amélioration du système lymphatique: le système lymphatique supprime toutes sortes de déchets et de toxines du sang et les expulse de l’organisme. Contrairement au système cardiovasculaire, le système lymphatique n’a pas de pompe. Il repose sur l’expansion et la contraction des muscles pour envoyer les toxines hors de l’organisme. Un système lymphatique en bonne santé est clé pour garder la peau saine et contrer la cellulite. Les mouvements ascendants et descendants effectués lors des sauts sont l’un des meilleurs exercices pour le bon fonctionnement du système lymphatique, comme pour l’augmentation de la densité osseuse.
  • massage des veines profondes par les muscles en activité que sont les mollets: il est tellement important pour assurer le retour du flux sanguin vers le cœur que certains parlent de la pompe valvulo-musculaire des mollets! Ils n’hésitent pas à comparer son effet à celui d’un cœur supplémentaire! Carrément. Le saut à la corde est donc un excellent entrainement pour éviter les varices et problèmes veineux.

Honnêtement, entre nous, vous en connaissez beaucoup vous des exercices qui peuvent nous tenir autant en forme?

Tout dépend d’où vous partez, au départ il va peut être falloir mettre un coup de collier. S’entrainer tous les jours ou tous les deux jours est le meilleur moyen d’engager un apprentissage rapide. Vous optimiserez les efforts et l’assimilation en les concentrant et en étant régulier. Comme tout, au commencement cette pratique est exigeante physiquement. La fatigue arrive vite. Très vite parfois. Au fur et à mesure que la technique et la bonne synchronisation s’acquièrent, l’intensité de l’effort demandé va diminuer. Au final, maitrisée c’est une activité peu intense. C’est pour cette raison que j’y apporte beaucoup de variantes afin de maintenir un niveau élevé.

Mes recommandations:

  • séance de 20min environ
  • session de 2min au départ (1min vraiment si vous n’en avez jamais fait) x10
  • 30 sec à 1min de récupération selon l’état
  • on augmente progressivement la durée des sessions:
    • 3min x 7 (on ne râle pas)
    • 4min x 5
    • 5min x 4
    • 6min x 4 ça vous aidera pour la suite 😉
    • 7min x 3 (voyez c’est plus facile que celle d’avant)
    • 10min x 2 voilà vous êtes une machine de la corde

La corde à sauter peut devenir lassant une fois que vous attrapez le coup. Il ne faut pas hésiter à ajouter un peu d’exotisme. Par exemple faites vous une playlist dynamique sur laquelle vous allez pouvoir caler le rythme de votre entrainement et vous envoler. Honnêtement ça change tout quand on est sur un entraînement corde spécifique. Pour moi le rythme de la corde est plutôt associé à l’électro / techno / drum. A chacun son style. Playlist “Jumping Ropes” dispo ici mais… je vous recommande de faire la votre!

Autre technique pour corser la chose: porter l’attention sur une partie du corps qu’on souhaite travailler. Contracter pendant l’entrainement. Par exemple les abdos. On augmente ici le gainage. Oui ça pique. N’hésitez pas à regarder ce qu’il se passe du coté des fessiers aussi.

Nombreux mouvements peuvent être inspirés des boxeurs ou danseurs. Ils apporteront des variétés à votre jeu de corde (croisé, double, triple, croisé/double, alternance des appuis, monter de genoux, etc.). Youtube is your friend. Vous trouverez ci-dessous une vidéo de quelques mouvements avec des changements de rythme pour illustrer tout cela. Libre cours à l’imagination.

Vous allez vous sentir au fur et à mesure beaucoup plus léger et aérien. Les appuis deviennent plus vifs et dynamiques dans vos déplacements. Cela aidera les mouvements dans la pratique de vos activités physiques et de manière générale, votre bien être quotidien. Prenez le temps d’observer tout cela. Appréciez les bienfaits.

Cerise sur le gâteau, si tout va bien et il n’y a pas de raison, vous allez sécher à vue d’oeil. Ceci est la magie de la corde à sauter. Donnez-vous vraiment 3 mois d’essai. Ne lâchez pas. On en reparle ensuite.

Corde à Sauter - VCLP

Attention cependant, les personnes souffrant d’hernie discale, de tendinites (en particulier au tendon d’Achille) et les personnes en mauvaise condition physique ou ayant des problèmes cardiaques, il va falloir se tourner vers des activités plus douces pour commencer. La corde à sauter n’est pas faite pour vous à ce stade. Si vous n’avez jamais d’activité physique, vérifier avec votre médecin.

Au départ, assurez vous de ne pas sauter trop haut. Proche du sol vous restez, moins d’énergie vous perdez (Yoda lâche le clavier stp). Le poids est avant tout sur l’avant, on travaille sur la pointe des pieds pour plus de dynamisme avant de trouver des rebonds avec le talon ou le milieu du pied. Pour les personnes sans problème aux articulations, préférez des chaussures plates, réactives (minimalistes). On aime utiliser l’énergie du sol à la corde.

Matériel et pratique

Niveau matériel, on préférera une corde en vinyle avec des roulements à bille. Pas obligé de prendre cela pour votre premier modèle mais si vous y prenez goût et en faites votre entrainement, je vous recommande définitivement ce genre de corde pour 15 à 20€ (corde made in France excellerator). Pour une première on peut commencer avec celle-ci mais elle finira par se briser et elle tourne un peu moins bien. (budget 5€). Prenez une corde ajustable en longueur. Plus la corde est longue par rapport à votre taille, plus la rotation sera lente. Pour débuter on peut garder une bonne longueur mais ensuite ça deviendra un handicape. Quand la maitrise est là, vous voulez que ça tourne vite. Faites des essais pour trouver votre style. Par défaut on estime que, le pied au sol sur la corde, les poignées doivent arriver au niveau de l’épaule.

Le lieu de pratique est important pour la corde à sauter. Le sol plus précisément. Selon la surface, il ne renverra pas du tout la même énergie ce qui changera complètement votre entrainement. Pour ma part j’aime les revêtements réactifs donc durs, mais offrant une très légère tendresse comme du bois par exemple. Je ne m’abime pas du tout sur le bois alors que des séances répétées sur le béton peuvent heurter les articulations à la longue.

Pour les athlètes, améliorer la performance

Terminons avec les athlètes: le gain en vitesse et explosivité au niveau des appuis que peut apporter cet exercice est connu de tous. En effet, le saut à la corde peut être abordé en tant que pratique de développement des extenseurs de la jambe (mollets, quadriceps, fessiers) comme exercice de pliométrie. Elle permet aussi d’améliorer la détente verticale (saut en hauteur, basket, volley, etc). Un entraînement de corde offre la possibilité de se muscler rapidement tout en gagnant en tonicité sans prendre de volume. Si cette pratique n’est pas partie intégrante de votre programme, c’est une bonne nouvelle. Vous avez là un formidable outil pour augmenter la performance.

Si vous avez le budget, que vous êtes passionnés, voici la Rolls de la corde à sauter: la corde Crossrope

corde à sauterUn outil américain d’une grande qualité avec des roulements haut niveau. Livrée avec 2 cordes de 2 poids et diamètres différents pour augmenter condition et performance. Le top de la corde pour le top de l’entraînement.

Voir le produit

 

Je vous ai pourtant prévenu – pas de gonflette ici – de la sueur et de l’efficace!

2 réponses sur “Corde à sauter: la pépite de l’entrainement”

  1. BRAVO ! bien cette vidéo ” corde ” et quelle rapidité ……..
    super pour les bons organismes en effet !! . A l’école, c’était notre exercice préféré à la récréation la corde à sauter . Bien tonique.
    Mijo

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *