La chaîne musculaire postérieure

Il y a fort longtemps que je souhaite partager quelques pensées sur la chaîne musculaire postérieure. J’ai eu un déclic alors que je visionnais une vidéo d’Ido Portal, expliquant que la véritable force ne se situe pas dans les bras, ni dans les abdos mais dans le bas du dos et plus généralement dans la chaîne musculaire postérieure.

La chaîne musculaire postérieure

La chaîne musculaire postérieure est l’ensemble des tissus qui composent la partie arrière du corps humain.

Les déclics n’adviennent pas par hasard. J’étais à ce moment précis en train de remuscler le bas de mon dos, comprenant par intuition que j’avais un déficit à ce niveau, comparé au reste. L’équilibre musculaire n’étant plus respecté, cela posait des difficultés dans certains déplacements et exercices. J’étudiais en parallèle l’expérience de Eero Westerberg (VAHVA Fitness) qui lui-même avait tout remis en cause son entrainement pour reprendre la base, les fondations en solidifiant le bas de son dos notamment.

Suite à une blessure, mauvaise habitude, posture, un travail, etc. une multitude de raisons peuvent créer des déséquilibres musculaires dans notre mouvement. Nous ne nous en rendons pas compte. En revanche dès lors que vous en prenez conscience, ils deviennent flagrants et révèlent la gène que vous connaissez au quotidien. Il est important de maintenir l’équilibre corporel pour le bien être.

La conscience de ces décalages / manques n’est pas chose aisée. Mais elle est possible. Vous pouvez en prendre conscience individuellement en concentrant spécifiquement l’attention sur le corps et en observant ce qui ne fonctionne pas correctement. Des habitués à l’oeil aguerris pourraient vous aider à détecter ces manques.

Aussi, des instituts existent pour cela. Je vous invite à prendre le temps de regarder cette émission “les incroyables pouvoirs du corps humain” avec Michel Siemens et Adrian Karembeu. Il est question d’un tel institut à Paris dans l’un des épisodes dédié aux muscles. A noter que nous voyons de plus en plus apparaître des “body scan” dans les salles de sport. Je ne connais pas encore la performance de ces machines mais sur le papier ce qui peut permettre de rétablir l’équilibre corporel au niveau musculaire est une bonne chose. Je vous mets le lien streaming vers l’épisode en question: les incroyables pouvoirs de nos muscles.

Quant à l’importance de cette conscience du corps physique, une autre preuve de mon côté est le même constat à propos des chevilles que j’ai rééduquées, remobilisées et remusclées suite à de multiples entorses. Ce sera probablement pour un autre article. Il est vraiment intéressant de constater comme de mauvaises guérisons peuvent vous pourrir le présent et donc l’avenir.

La chaîne musculaire postérieure est la vraie source de la force d’un corps humain. C’est la transmission, c’est le gainage, c’est la posture. C’est une chaîne qui tient le tout ensemble. On parle principalement des fessiers et du bas du dos.

Malheureusement, et je vais parler pour les hommes, ces muscles primordiaux sont souvent négligés au profit de muscles plus apparents ou apparement plus utiles, disons-le ainsi. Les bras, les épaules, et évidement les pecs et les abdos, images de puissance, du mâle costaud, etc. Oui mais non. Erreur. La chaîne musculaire postérieure articule tout cela et sans son développement, le reste n’est qu’esthétisme et déséquilibre. Tout simplement anti-fonctionnel. Contre nature. Contre le mouvement naturel.

La chaîne musculaire postérieure devrait être le premier pilier physique à bâtir. Elle est notre posture, notre vraie force. Il n’y a pas de puissance sans transition, si fort et musclé que vous soyez. Elle conditionne notre capacité physique. Elle déterminera le vieillissement de notre mouvement et de notre positionnement dans l’espace. Elle nous tient droit, debout sur nos deux jambes. Alors, mettrez-vous votre jeune garçon à la gymnastique?

La chaîne musculaire postérieure mérite votre attention et votre amour au moins autant (bien plus en réalité) que vos abdos, vos pecs ou n’importe quel autre muscle que vous affectionneriez particulièrement 😉

Ce que l’on ne dit pas toujours c’est à quel point une posture droite changera la vie, la manière de voir, d’appréhender, de bouger. Le petit plus existe aussi physiquement: le corps fort se redresse. La ceinture abdominal reprend sa place, les abdos peuvent s’étendre et creusent… Vous trouverez probablement aussi des améliorations au niveau de la respiration.

Comme je suis sympa, je vous préparerai une synthèse des meilleurs exercices ayant pour objectif de solliciter la chaîne musculaire postérieure et à terme la renforcer. Ces exercices ont intégré mon quotidien. Bien entendu dans le package chaîne postérieure forte, celle-ci a pour effet d’entraîner la facilité à exécuter de nouveaux mouvements et autres exercices. Quel plaisir. Penchez-vous sur le sujet, il mérite votre attention. Une légèreté et une puissance naturelle en ressortiront. L’équilibre s’améliorera. Have fun !

9 réponses sur “La chaîne musculaire postérieure”

  1. Impec . Merci pour cette intéressante lecture. Mais impossible accès à la vidéo Siemens Karembeu !!. Je reviendrai dessus demain. A + pour d’autres commentaires. MJ

  2. C’est le même constat que j’ai fait pour la partie lombaire. On dit qu’il faut travailler par muscles antagonistes donc j’ai commencé a chercher comment compléter les séances d’abdo avec des exercices pour la zone antagoniste…j’ai n’ai rien trouvé mis à part deux mouvements dont 1 qui ne me convient pas du tout. C’est frustrant car le déséquilibre est évident mais pas facile à combler.

    1. Salut Etienne! Je pense qu’on peut prendre le problème de cette façon : en se concentrant sur la chaîne postérieure (qui de toute façon sera le plus bénéfique au bien-être quotidien, au vieillissement et à la force naturelle), tu renforces nécessairement les abdos et autres muscles antagonistes. Il me semble que l’attention n’est pas mise au bon endroit dans ce qu’on apprend dans les salles et autre “mainstream”. De là vient assurément la rareté des exercices. Cependant ils existent, et je peux t’en envoyer quelques uns si tu le souhaites. Des choses très simples sans équipement, ou au pire avec un ballon. A bientôt,

      1. Re Fabien,

        je suis effectivement intéressé par ton approche de se concentrer plus sur la chaîne postérieure et oui si t as des idées je suis preneur. J’ai testé le gainage inversé qui est pas mal mais je trouve la position pas très naturelle. Je pense que je vais délaisser les salles “mainstream” comme tu dis. Je suis encore en train de trainer ma triple tendinite à l’épaule depuis 6 mois maintenant . Je vais probablement m’orienter sur du poids de corps et des exercices polyarticulaires et moins ciblés et surtout avec des mouvements naturels comme j’ai pu voir dans certaines de tes vidéos.

        1. Salut Etienne,

          Cela me semble être une bonne direction 😉
          Pour la chaine postérieure, il existe pas mal de choses. Nous allons aller en montant:
          – les squats: travail sur les chevilles, cuisses, fessier et bas du dos en même temps. Attention à la position et varier l’écartement des jambes.
          – enroulement de bassin: ici tu vas travailler les abdos avec un focus sur la partie basse (difficile à cibler) et le bas du dos. On rejoint le point du développement (en même temps) de deux muscles antagonistes. Les enroulements de bassin peuvent se faire au sol et également suspendu à l’aide d’une barre (type traction). Les deux sont bons, à varier. Perso je trouve une plus grande efficacité dans la méthode suspendue. C’est un must dans n’importe quel entraînement. Suspendue il y a plusieurs variantes, relevés de jambe droit, sur les côtés, avec jambes pliées puis dépliées, selon la difficulté que tu recherches et éprouves. Il faut que je fasse une vidéo là-dessus, c’est un fondement. Encore une fois, ces enroulements sont le top de l’exercice physique pour le dos, les abdos, même les jambes travaillent ainsi que les bras et épaules par la suspension. Ils font une vraie différence… ps: on peut pratiquer aussi avec des anneaux.
          – superman au sol (peut-être ce que tu appelles gainage inversé?). Comme si tu étais sur une planche de surf. Bras tendus vers l’avant et jambes vers l’arrière. Posé sur le ventre. Le bas du dos est très sollicité. 1 min, plusieurs séries si tu peux. Il existe aussi pas mal de variante.
          – relevé de buste avec le banc ou n’importe quel autre support à la maison. On peut aussi utiliser un ballon de fitness. Cible bas du dos et abdos. On peut ajouter du poids si besoin.
          – le pont… et oui comme les gymnastes ou danseurs.
          – étirement position cobra, comme au yoga. On relaxe.
          – relevés de bassin au sol. On voit souvent des femmes faire cet exercice mais honnêtement il ne faut pas hésiter à nous y mettre aussi. Fessiers, cuisses, bassin, bas du dos et abdos.
          – le cou. Tu peux faire des relevés de bassin en terminant / t’appuyant sur le cou. Attention au début, doucement… Autre point, le cou se muscle très rapidement.

          Cela te donne une bonne base pour voir ce qui te convient. Il en existe d’autres mais pas évident à décrire dans un texte !

          A bientôt,

          FAB

          1. Fabien,

            Merci d’avoir pris le temps de me répondre aussi longuement surtout en ce moment.
            Effectivement, je ne faisais que de la presse et je me suis mis au squat la semaine dernière j’ai encore la technique a travailler qui est plus qu’importante sur ce type d’exercice.
            C’est noté pour l’enroulement de bassin je le fait au sol je vais dorénavant essayer de le faire suspendu si l’épaule tient. Pour les anneaux hehe se sera pour le mode hardcore mais pas tout de suite.
            Superman au sol c’est l’exercice que je n’arrive pas à faire j’ai immédiatement une vive douleur au niveau du dos mais effectivement j’ai vu que c’était un des meilleurs exercices je le retenterai très probablement.
            Relevé de bassin au sol je vais m’y mettre, j’avoue l’avoir tenté en salle mais les regards interrogateurs de mes collègues m’ont fait arrêter car effectivement c’est un exercices souvent fait pas la gente féminine. Merci encore pour tes précieux conseils 😉 A plus.

          2. Salut Etienne,

            Avec plaisir. Tiens-nous au courant, tu devrais voir des changements apparaitre d’ici quelques mois. Vois si tu ne peux pas trouver un ballon de fitness pour le relevés de buste. Je pense que c’est très bon pour ce que tu veux améliorer et cela ne sollicitera pas tes épaules.
            Bon entrainement,
            A+
            FAB

  3. Bonjour Fab,

    Je repasse sur cet article plusieurs mois après notre échange afin de te dire que j’ai appliqué tes conseils et que j’ai pu observer un changement très net. En effet, le déséquilibre a été résolu, je n’ai plus mal aux lombaires et je n’hésite plus à faire des mouvements que je ne faisais plus par crainte de me bloquer. Merci pour tes conseils. Au plaisir de lire tes prochains articles.

    1. Salut Etienne,

      Merci pour ton retour. C’est vraiment sympa de partager ton expérience et encore plus agréable de savoir que cela t’a aidé. J’espère que cela incitera d’autres personnes à apporter des changements et améliorer leur bien-être par une meilleure qualité de mouvement, plus de liberté… Le dos est particulièrement compliqué. Beaucoup de paramètres entrent en jeu. Il est important de regarder le problème en face, en prendre conscience dans sa globalité (stress? émotions? vieille blessure, etc) et accepter de fournir les efforts comme tu as su le faire. Bravo à toi et ne lâche pas en si bon chemin. Je travaille en ce moment sur quelques vidéos montrant les meilleurs exercices pour le bas du dos. C’est important, c’est très utile, et comme le souligne l’article, la chaîne musculaire postérieure doit être la priorité. C’est la base. Merci à toi,

      À bientôt!

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