Les “Burpees” aka l’efficacité

Définitivement un des exercices les plus difficiles et les plus complets. Le Burpees réunissent les essentiels, atteignables sur un laps de temps très court:

Augmenter la masse musculaire, bruler la graisse et améliorer la condition physique! Un top exercice à intégrer à votre entrainement.

Les "Burpees" aka l'efficacité

Les avantages des Burpees: résistance, musculaire, coordination

  • Ils travaillent tout le corps en même temps
  • Ils font monter l’acide lactique très (TRES) vite. Surtout lorsqu’on commence. On travaille en anaérobie: résistance à l’effort
  • Ils peuvent être incorporés dans pratiquement n’importe quel programme d’entrainement
  • Ne nécessitent aucun équipement
  • Proposent un mouvement complexe de flexion et d’extension:
    • qui exige coordination
    • offre une bonne approche de la transition et du transfert d’énergie
  • L’intensité de cet exercice fait qu’on ne peut pas s’ennuyer. Pas le temps 😉

Augmenter et renforcer la masse musculaire: 

Sans trop de temps à consacrer à l’entrainement physique, c’est l’exercice à retenir en premier lieu. Il combine pompes, abdos et squats dans le même mouvement. La transition entre chaque stimule tout le corps. Tous les muscles: les grands majeurs avec le dos, les cuisses, la poitrine comme les petits “accessoires” du torse, les épaules, les bras, etc. C’est cette sollicitation multiple, directe et simultanée qui en fait un exercice référence mêlant gainage et musculation. Fatiguant certes, mais efficace!

Ne vous trompez pas sur l’appellation “accessoire” de certains muscles. Ils sont aussi importants que les autres. Pour de mauvaises raisons ils peuvent être délaissés dans la routine de musculation classique car ils ne semblent pas renvoyer à l’esthétisme recherché par exemple. Ils font parties de la mécanique, sont nécessaires aux autres groupes de muscles et fonctionnent comme un tout. Un gros muscle ne peut travailler efficacement sans des muscles accessoires adaptés à sa force.

Les “accessoires” ont une utilité plus profonde que l’assistance des gros muscles: la bonne posture, la stabilité, l’équilibre. Ils sont fondamentaux. Il faut par conséquent privilégier les exercices qui prennent le corps comme un tout comme les pratiques de gainage.

De plus, ils vont au final probablement rendre les muscles principaux plus saillants en accompagnant la forme. L’allure tend plus vers l’athlétique que le bodybuilder.

Aujourd’hui dans mon entrainement je me concentre même plus sur ces muscles secondaires pour contrebalancer la place prise par les groupes de muscles majeurs au fil des années. Ce n’est pas une évidence de faire ce constat. Ils sont plus difficiles à travailler mais apportent tellement plus de liberté dans le mouvement. Ce changement d’entrainement m’ouvre beaucoup de perspectives d’équilibres. Par exemple je peux maintenant me déplacer facilement sur les mains ou tenir l’équilibre sereinement alors que j’en étais incapable auparavant.

Les entrainements basés sur le déplacement animal sont fantastiques pour cela. C’est assez nouveau, on voit ce mouvement “animal flow” qui émerge peu à peu notamment par la médiatisation de Conor Mcgregor qui, avec l’aide de son coach de mouvement Ido Portal (c’est qui? cf article) à intégrer cette routine à son entraînement professionnel. J’en parlerai dans un article dédié. Plusieurs “maitres” en la matière peuvent nous inspirer.

Bruler la graisse corporelle:

Ou l’effet sur le métabolisme. Nous reviendrons à la question du métabolisme tant elle est importante. Restons dans la pratique du Burpee. Que nous apporte t’il ce bon ami?

En plus de renforcer vos muscles, les Burpees vont faire fondre votre graisse corporelle!

Quand vous mettez la machine en route, les Burpees vont demander au corps de fournir beaucoup d’énergie au système musculaire. Vous allez alors vous mettre à bruler beaucoup de calories. L’intensité de l’exercice sollicite la quasi-totalité des muscles du corps comme nous l’avons vu. Mais il va même faire plus: accélérer le métabolisme, et ce pour une période bien plus longue que celle de votre entrainement. Autrement dit, on continue à bruler plus de calories même après la séance d’entrainement. Oui si vous voulez, “c’est magique”.

C’est surtout l’effet post-combustion : « Consommation d’Oxygène Post-Exercice intensif / Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) ». Les Burpees augmentent la fréquence respiratoire et stimulent le métabolisme. Plus la différence est grande entre l’activité métabolique pendant la séance d’entraînement et celle au repos, plus il sera long pour le corps de revenir à sa condition normale. En clair, le plus vous vous mettez dans le rouge, le plus vous allez consommer de calories, le plus longtemps.

Honnêtement si votre objectif est perdre du poids, laisser le vélo elliptique et faites des burpees à la place… Moins de temps. Beaucoup plus d’efficacité.

Améliorer la condition physique :

Le conditionnement, l’endurance, le cardio. On travaille tout d’un coup. Les Burpees sont une excellente façon de se mettre ou se remettre en forme rapidement que ce soit pour une compétition, une rando ou une motivation esthétique.

Rares sont les exercices qui présentent un mix aussi complet. Les Burpees compilent simultanément force et endurance, réaction et coordination tout en améliorant la capacités des muscles en très peu de temps.

Leur pratique va rendre ridiculement facile une partie de votre entrainement habituel classique (pompe, abs, squats, etc) et ouvrir des nouvelles perspectives.

Enfin, et c’est pour moi le plus gros apport: le système cardio-vasculaire et les fonctions pulmonaires en profitent largement. Au cours d’une série intensive de Burpees, les muscles entrent dans un état anaérobie plus facilement qu’avec la plupart des autres exercices. La respiration et la circulation sanguine sont à bloc pour compenser le manque d’oxygène éprouvé par les muscles – ce qui est en soi un excellent entraînement pour votre système respiratoire et circulatoire – la montée de l’acide lactique est très rapide et nous allons pouvoir travailler à repousser cette limite. Qu’on soit un athlète ou un coureur du dimanche, cela sert non seulement pour la prochaine séance d’entraînement mais aussi dans la vie quotidienne: monter des escaliers, sprinter pour attraper un train… Tout devient plus facile!

Oui les Burpees c’est difficile. Oui ça pique. Mais souvenez-vous: Accepter l’inconfort.

En pratique – Exécution

Les Burpees ont été développés dans les années 30 par un médecin américain. Il s’agissait alors d’un test de performances pour militaires. Depuis ils sont intégrés dans les entraînements militaires dans le monde entier et sont souvent présents dans les entraînements exigeants de haut niveau – par exemple dans les sports comme le football ou les arts martiaux. Ils offre un bon moyen d’évaluation de la condition physique mais surtout ils permettent le développement rapide du niveau de forme. C’est gratifiant. Observez vos progrès. Appréciez l’amélioration.

Pour votre première fois – il en faut bien une – vérifiez la bonne exécution sur youtube. Pour les adeptes, ajouter des variantes. Par exemple j’aime mettre une pompe claquée à la place de la pompe classique, ou un saut groupé à l’extension.

Point important qu’on trouvera moins facilement dans un tuto, la vitesse d’exécution. Les Burpees sont à faire à votre rythme. Assurez-vous d’une chose, c’est de bien exécuter le mouvement et le terminer complètement. La qualité est plus importante que la quantité. La vitesse et l’intensité des séries peuvent être augmentées au fur et à mesure si besoin. Le minimum de vitesse requis est dans la transition entre les Burpees. Ne trainez pas ici, c’est un enchainement continu. Le bienfait de l’exercice est dans l’enchainement.

Encore plus important: les burpees représentent un exercice très intense. Si vous n’avez aucune activité physique ce n’est peut être pas le bon exercice pour commencer. Vérifiez votre état de santé avec un médecin avant de faire monter la machine en pression.

Les burpees m’ont permis de passer un cap dans le niveau de résistance à l’effort. C’est parfait pour pouvoir se concentrer pleinement sur un sport intense. Le corps gère mieux les périodes de résistance. La performance ne sera pas inquiétée par une quelconque limite physique. Je recommande vraiment de l’intégrer à la préparation du sportif.

Définissez la série appropriée à votre condition et augmentez petit à petit jusqu’à ce que vous soyez satisfait de vous-même! Vous pouvez sourire parce qu’on se fait du bien en pratiquant les burpees. Appréciez votre effort et les bienfaits qui se feront vite sentir.

Vous avez entendu? Je crois que votre corps vous dit merci 😉

4 réponses sur “Les “Burpees” aka l’efficacité”

  1. J’avais mal aux genoux quand je faisais des burpees donc j’ai arrêté.. je recommencerai quand je me serai remis bien en forme, je pense que je m’y étais mise trop tôt.
    Sinon c’est bon j’ai presque lu tout le blog 🙂 Au top, j’ai adoré chaque article, surtout sur l’alimentation.
    Bises, à bientôt j’espère

    1. Salut Delphine, bienvenue!

      Exactement cela. Les Burpees représentent vraiment un exercice très intense pour le corps. Pour la bonne exécution, il faut que tout le système soit bien opérationnel. Avais-tu mal parce que tes genoux frappaient le sol, ou était-ce une douleur “interne”?

      J’imagine qu’il s’agit plus d’une douleur, auquel cas commencer par des squats permettrait de bien renforcer les jambes et les préparer pour plus d’intensité.

      Merci pour ton mot! à bientôt

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