Superaliments, source de santé, partie 1

Ceci est un article pratique! Savez-vous ce que l’on désigne par superaliments? Comme pour les exercices et les méthodes d’entrainement, parmi les aliments, il en existerait des meilleurs que d’autres pour chacun d’entre nous.

superaliments

Aujourd’hui nous pouvons lire tout sur tout. Il y a toujours une étude pour démontrer que telle chose est bonne, telle chose est mauvaise. On peut faire dire ce que l’on veut aux études, surtout lorsqu’elles sont financées par des intérêts économiques. Le retour à l’observation, à l’expérimentation individuelle est de rigueur. Ainsi je vous livre ici, de manière empirique, ce qui fonctionne pour moi.

Les superaliments sont ces aliments naturels qui apportent à l’organisme tout ce dont il a besoin, de manière saine, et en plus grande quantité que les autres aliments. Ils sont remarquables pour leur richesse nutritionnelle: leurs vertus alimentaires et parfois médicinales.

Deux nutritionnistes québécoises, Élisabeth Cerquieira et Marise Charron, ont classé les superaliments en deux catégories qui font chacune l’objet d’un livre:

les superaliments bonheur” : ceux qui aident à maintenir une bonne santé physique et mentale.

les superaliments anti-âge” : ceux qui retardent l’oxydation, tempèrent le vieillissement et diminuent les radicaux libres, donc principalement les aliments riches en antioxydants.

Parenthèse sur les radicaux libres: des facteurs extérieurs comme la pollution, le tabagisme, l’exposition au soleil prolongée et non protégée, et le stress augmentent la production de radicaux libres qui endommagent nos cellules et diminuent leur capacité à se régénérer. Cette production peut venir aussi directement de ce que nous mangeons, lors du métabolisme. Autrement dit, mal manger en quantité, à n’importe quelle fréquence, augmente la production de radicaux libres. À cet instant je vous recommande fortement la lecture de l’article sur l’autophagie, qui explique les bienfaits du jeûne (que je pratique notamment à travers ce que certains appellent le régime du guerrier) et l’intérêt de ne pas lancer son métabolisme à tout va. Il me semble que les antioxydants via une bonne alimentation, le jeûne intermittent et le sport sont de puissants remèdes contre les radicaux libres.

Ces dénominations “bonheur” et “anti-âge”, sont à mon sens, bien tournées. Tel est l’enjeu d’une bonne alimentation. Certains superaliments appartiennent à ces deux catégories à la fois. C’est le cas par exemple, je cite: “de l’avocat, des noix, des oeufs, de l’oignon rouge, du raisin rouge et de la sardine”. Des aliments que je consomme sur une base hebdomadaire, sauf le raisin qui reste en fonction de la saison.

Voici une liste d’une cinquantaine de superaliments que j’ai établie d’après mon alimentation, puis en confrontant à ce qu’on trouve sur la toile. Cette dernière est non exhaustive et personnelle. Je ne vais pas systématiquement rentrer dans les compositions, les vitamines, les nutriments, etc. Cet article deviendrait un livre et serait achevé l’année prochaine. Le sujet n’est pas d’aller dans le détail mais de donner l’aperçu d’une bonne alimentation variée, simple, au service de votre énergie.

S’il vous plait, partagez dans les commentaires de cet article vos connaissances sur les aliments et les plantes qui pourraient être considérés comme des superaliments et venir nourrir notre santé. Bonne lecture !

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Mon top 50 des superaliments

Le top du top, au-dessus c’est le soleil

1. L’avocat: riche en fibres et en bon gras (parmi mes préférés…). Il peut complètement remplacer le beurre dans vos habitudes! Il me donne une bonne énergie. Et qu’est-ce que c’est bon!

2. La banane, très utile au sportif, riche en potassium il aide la récupération et prévient les crampes. Au-delà, c’est un fruit énergétique qui “tient bien au corps”. Il a été clé dans mon apprentissage du régime du guerrier. En plus elle se manie et se mange très facilement. (il y a peu être un jeu de mots ici)

3. Les pommes – avez-vous déjà fait une cure de pomme pendant quelques jours? un puissant nettoyage intérieur… Mais admettons que vous ne soyez pas rendu là: la pomme est simplement un merveilleux aliment. Ses bienfaits sont innombrables: la pomme contient de nombreux composés bénéfiques, sa teneur en vitamine C et en fibres est particulièrement importante. Tout dans la pomme semble orienté vers la bonne santé. Elle nettoie, elle régule, elle nourrit. Sa richesse de composés agit sur la digestion, sur le système immunitaire. La pomme est incroyable. On ne peut pas passer à coté d’une telle force de la nature. Et c’est quelqu’un qui ne raffole pas du fruit en lui-même, à la base, qui vous dit cela. J’ai appris à l’aimer parce qu’elle est bonne pour moi. Pour tout inspecter dans le détail, cliquez ici.

4. Les agrumes, avec une mention spéciale pour le citron qui est un puissant antiseptique, un vrai médicament naturel, que j’utilise en jus. Orange, pamplemousse et mandarine/clémentine font partie de mon alimentation quotidienne. Ils sont une excellente source végétale de vitamine C. Les agrumes sont géniaux pour la récupération également car ils hydratent tout en nourrissant.

5. Les “greens” : haricots verts, brocolis, salades, épinards, poireaux etc. Ils seront détaillés plus loin, et vous en avez besoin pour aller bien. Mettez en donc au menu… Vous ne vous trompez pas quand vous mangez de la verdure.

6. Les pommes de terre. La pauvre, quelle mauvaise publicité elle reçoit. À condition de ne pas la consommer frite, elle donne la patate. En réalité, dans un état naturel, la pomme de terre présente d’immenses qualités nutritives. C’est simple, elle contient à peu près tout.  Elle est, par exemple, énergétique et reminéralisante. Une bonne pomme de terre vapeur est très bon pour la santé et clairement dans mon assiette. Pour démystifier la patate c’est ici.

7. Le riz complet. Je mange beaucoup de riz, complet c’est mieux car il conserve ainsi tous ses nutriments. C’est un bon substitut aux pastas quand on est en mode sport. Je consomme toujours ces dernières parce que j’en raffole mais elles ont tendance à drainer mon énergie à la digestion. Par conséquent j’ai réduit significativement cette cuisine.

8. La carotte, c’est du lourd: les carottes et tous les légumes ou fruits orange (mangues, cantaloup et patates douces, par exemple) renferment beaucoup de caroténoïdes dont plusieurs sont des précurseurs de la vitamine A. Des études ont démontré que la vitamine A réduit la fréquence et la gravité des maladies infectieuses en aidant les muqueuses à demeurer saines et intactes. De plus, la vitamine A intensifie la réponse immunitaire et augmente le nombre des globules blancs du sang.

Je ne le savais même pas! Cela fait beaucoup d’études, mais en même temps l’industrie de la carotte est si puissante 😉 préférez le Bio, celle de la ferme ou du jardin!

9. Le brocoli, a-t-il besoin de publicité celui-ci? La réputation du brocoli n’est plus à faire. Reconnu depuis des décennies comme étant une bonne source de fer, ses vertus s’étendent à beaucoup plus. Le brocoli est en effet une excellente source de vitamine A, de vitamine C, de vitamine K et d’antioxydants. Une vraie star. Et pour cause cette crucifère est considérée comme le principal aliment “anticancer” à bien des titres.

Donc le brocoli, c’est oui.  De prime abord le goût peut sembler spécial, mais il me semble qu’il mérite notre attention. De plus aujourd’hui je trouve ce légume excellent.

10. Et là je vous livre un secret que je tiens de ma grand-mère, et que toutes les grands-mères devaient avoir: le bouillon de légumes ! Alors que vous faites cuire par exemple les carottes et le brocoli, une bonne alternative à la vapeur peut être de les faire cuire à l’eau bouillante, comme pour préparer une soupe. Et de boire le bouillon une fois la cuisson terminée. Vous ingérez ainsi très rapidement tous les nutriments des légumes et en plus c’est très bon ! Et puis il vous reste les légumes pour ce repas ou un autre ! Amen.

11. Les lentilles (et les légumineuses que nous détaillerons plus tard). Bon, les lentilles c’est une tuerie, pour les sportifs mais pas que.

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Lentilles, avocat, oignons verts / Tomates, échalotes, basilique, huile d’olive

Bon marché, goûteuse, nourrissante et bienfaisante, la lentille est une véritable alliée! Comme la grande majorité des légumineuses, elle est très riche en protéine végétale. Contrairement aux protéines animales, les végétales sont très faibles en graisse. Par ailleurs, ce légume sec est riche en fibres ce qui le rend très nourrissant et facile à digérer. Autre atout nutritif de la lentille: elle est une excellente source de fer. Elle en contient 3 mg/100g contre 2,5 mg/100g pour la viande rouge… Enfin, cette légumineuse est riche en cuivre, zinc, manganèse et vitamine B.

En plus d’être nourrissante, la lentille concurrence les qualités nutritives de la viande et ce, sans les inconvénients du taux de graisse. La lentille est d’ailleurs conseillée aux personnes désireuses de manger moins ou plus du tout de viande.

La consommation régulière de lentille ou de légumineuses en général (au moins 1 à 2 fois par semaine) permet de réduire les risques de maladies chroniques telles que l’hypertension ou le diabète. Ce superaliment apporte de nombreux éléments nutritifs et minéraux qui sont présents à faible dose dans l’alimentation industrielle. Chapeau l’artiste.

12. L’ail, un grand classique à ne pas oublier dans vos assiettes! Il contient des antioxydants, il est riche en minéraux. C’est un antibactérien / antibiotique naturel. Il est bon pour un organe un petit peu important, à savoir le coeur et il calme la tension artérielle. Enfin, on me dit dans l’oreillette qu’il limiterait les ballonnements et permet un confort digestif.  Est-ce suffisant?

13. L’oignon rouge et l’échalote. On est dans le même registre que l’ail au niveau apport à votre santé et à l’haleine. Ils sont consommés depuis la nuit des temps pour leurs vertus. Nos ancêtres les consommaient crus #déglingos, Hippocrate le médecin de la Grèce antique les prescrivez à tour de bras. Tous sont remarquables par leur richesse en vitamines et en minéraux. Cela leur confère également une forte activité antioxydante.

L’oignon et l’ail agissent favorablement sur l’ensemble du métabolisme et contribuent notamment à la bonne santé du sang. D’une part, leurs composés soufrés (responsables des odeurs ;)) comme l’allicine et la quercétine aident le foie dans son travail d’épuration du sang. D’autre part, l’action de l’ajoène (un dérivé de l’allicine) réduit la formation de caillots susceptibles de boucher les veines et les artères en fluidifiant le sang, diminuant ainsi les risques d’infarctus. Pour lire plus en détail les bienfaits de la famille des liliacées c’est ici.

Au diable l’haleine, mais n’oubliez pas votre brosse à dents quand même. Alors, heureux(se)?

14. L’avoine, puissant combattant anticholestérol, facilite le bon transit car il est riche en fibres. En plus cette céréale donne beaucoup d’énergie. Un bon gruau d’avoine avec du lait de soja ou d’amande et des petits fruits frais. Miam.

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Les protéines d’origine animale, de qualité.

Jusque-là on était raccord. C’est le moment où l’on perd Vegans et Végétariens. Qu’ils se rassurent, cette section est cependant fort courte.

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Omelette oignon blanc basilique

15. Les oeufs: l’oeuf est une excellente source de protéines à faible teneur calorique. Il est aussi une bonne source de vitamines et minéraux. À consommer entier: le jaune contient 90 % du calcium et du fer contenu dans chaque oeuf… Les façons de consommer des oeufs sont multiples. Poché, au plat, brouillé, tourné, omelette, cuit,  dur, cru, mollet, en salade, en soupe, en smoothie ou en le mélangeant dans vos recettes préférées. Les possibilités n’ont de limite que votre imagination. Les cocos (bios bien sûr ou “de ferme”), c’est vraiment cadeau!

16. Le poulet et les viandes blanches/brunes de volaille. Rien de nouveau sous le soleil à condition de bien choisir sa viande, son origine, son alimentation et son élevage. C’est plein de bonnes protéines maigres, et c’est bon pour le sportif. Le poulet est une bonne source de tous les acides aminés, y compris la tyrosine qui contribue à l’acuité mentale, ainsi que la niacine qui stimule le niveau d’énergie.

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Poitrine de poulet, échalotes entières, champignons, basilique

Contrairement aux steaks et aux hamburgers, le poulet (particulièrement la poitrine) est faible en gras saturés qui font augmenter le « mauvais » cholestérol, ainsi que l’insulinorésistance, rendant la glycémie plus difficile à contrôler. Une portion de 85 g (3 oz) de poitrine de poulet sans peau contient seulement 142 calories et 3 g de gras. La poitrine de dinde qui est encore plus maigre et faible en calories, mais c’est un détail. L’idée est de varier les plaisirs.

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une belle assiette: poitrine de poulet, lentilles, pommes de terre, carottes, brocolis #miam

17. Les poissons de mer: sardine, maquereau, thon, saumon. Même combat que les viandes blanches pour la sélection. Ces superaliments présentent de nombreux avantages :

  • ils sont très riches en acides gras oméga-3, considérés comme la meilleure source.
  • ils sont remplis de vitamines D et B12
  • ils représentent une excellente source de protéines donc un substitut solide aux viandes grasses.

Tout ceci protège des maladies cardiaques (régulation de la pression artérielle), favorise  la santé des articulations et du cerveau, combat la fatigue, nourrit vos muscles. Les huiles de poisson régularisent la fonction immunitaire en inhibant la création de composés inflammatoires et en stimulant celle d’anti-inflammatoires. Bonne pêche.

Un mot très simple sur les protéines d’origine animale: consommer moins mais mieux. Je suis extrêmement sportif et on parle dans mon cas d’une viande blanche par semaine, de deux poissons par semaine et deux fois des oeufs de ferme (en moyenne, le calendrier des menus n’est pas établi à l’avance, vive le marché!).

Les protéines et tout autre apport se retrouvent très bien dans les végétaux. Tout se complète, rien ne devrait être en excès, et certainement pas la viande.

Les baies aka “les petits fruits”

18. Les bleuets sont très riches en antioxydants. Ils figurent vraiment au premier rang, avec d’autres baies et petits fruits tels que:

19. Canneberges (utilisées aussi dans la prévention et traitement des infections des voies urinaires), cassis, myrtilles, mûres, mais aussi cerises, fraises, framboises… selon la saison!

Personnellement j’adore agrémenter yogourts grecs et céréales avec ces petits fruits. Quant à l’importance des antioxydants, elle n’est plus à démontrer…superaliments

Ceci est le premier volet de ma liste de superaliments. La suite au prochain épisode. D’ici là mangez sainement, bougez pleinement, soyez conscient de ce que vous mettez dans votre estomac.

Et comme le disait Aimé: Tu vois ça coute pas plus cher de bien manger!

7 réponses sur “Superaliments, source de santé, partie 1”

  1. Bien pour toutes ces idées, merci, belles présentations des aliments. J’adhère pour le bouillon de légume, chaud comme froid pas de problème.
    Mijo

    1. Oui Audrey! Le curcuma est dans la partie 2, qui est encore en production 😉
      J’ai appris beaucoup sur le curcuma d’ailleurs. Très puissante épice, elle même encore à l’étude d’un point de vue scientifique.
      Merci à toi, et cette liste est tout sauf exhaustive bien entendu!

  2. Et le houblon et levure de la triple cauwe dans tout ça ? 😉 ahah non sérieusement super article. Peut être plus tard un article sur les sprouts (germe)? J’avais lu quelque part que les germes avaient les même propriétés que les légumes matures, mais en x1000 (j’en fait pousser de brocoli du coup, que je mets dans mes salades).
    Bonne continuation 😉

    1. ahaha les levures c’est souvent bon pour nous tu as raison! Nos tripes les aiment beaucoup. Merci à toi Delphine, j’étais certain de t’avoir répondu déjà. Les germes semblent aussi très bons effectivement, un peu comme la levure et les bonnes bactéries, ils s’entraident avec nos entrailles 😉 Je te recommande la lecture du livre le charme discret de l’intestin si tu ne le connais pas. Pour ma part, je consomme par exemple des graines de soja germées. Bonne continuation à toi,

  3. Bonjour,
    FAB, je te remercie de m’avoir fait part de la liste des ingrédients à consommer. Je suis dans la nourriture que je consomme et que je cuisine tous les jours.

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