Régularité, principe général de l’entrainement

Par expérience, et attention ceci est une révolution, il est une règle au-dessus de tout pour n’importe quel entrainement: la régularité. Plus l’investissement individuel et la fréquence seront élevés, plus l’apprentissage sera rapide. Plus la maitrise arrivera vite et la pratique deviendra vôtre. Globalement vous pouvez arrêter la lecture ici, secret livré, clap de fin. Rideau.

Régularité, principe général de l'entrainement

Le problème de la régularité? Elle est directement liée à la discipline et à la motivation. Pas toujours nos meilleurs amis…

Revenons vraiment aux bases. Et observons quelques indices supplémentaires:

Il faut s’avouer une chose, à raison d’un entrainement ou deux par semaine*, vous faites de l’entretien. Ce qui est très bien. Mais il faut être honnête et savoir ce qui se passe: il n’y a pas de réelle construction ou d’apprentissage solide pour passer à autre chose à cette fréquence. Donc une séance de sport 1 à 2 fois semaine, on est dans l’entretien. C’est-à-dire qu’on est déjà en forme et qu’on se maintient dans cet état. Ou on revient doucement vers un état de forme qu’on a pu avoir. Mais définitivement pas de développement.

*comprenez ici entrainement “normal” c’est-à-dire des séances courtes à classiques. Pour des longues sessions, la logique est différente. En général, personne sauf Chuck Norris ne commence par des séances longues. 

“DEDICATION” = régularité + tout donner

Pour progresser, et attention c’est une surprise (décidément), il faut intensifier la pratique. Le meilleur moyen pour cela est d’appliquer une régularité à votre entrainement. Par exemple tous les jours, ou tous les deux jours. A partir de là self-discipline et la motivation auront leur rôle à jouer.

Nous verrons que la motivation peut être sous-traitée en quelque sorte, voire piratée. Les deux méthodes sont bien valables, surtout au commencement d’une nouvelle pratique, histoire de prendre la mesure.

Au départ d’un nouvel entrainement, on privilégiera la fréquence à la longueur. C’est moins fatigant, le corps absorbera mieux. De plus psychologiquement il est souvent plus facile d’attaquer une séance courte plutôt que longue. On se concentrera aussi sur une seule performance, un seul objectif défini sur un sujet en particulier. Sans s’éparpiller. Une fois atteint, on élargit. Le premier objectif peut alors passer sur une fréquence d’entraînement plus faible et s’inscrire dans le mode entretien. L’attention part sur un nouveau challenge. Et ainsi de suite. Nous construisons nos piliers pour arriver à ranger un maximum d’entraînement dans la catégorie “entretien” et continuer à se consacrer à l’apprentissage, une nouvelle chose à la fois. Un nouvel objectif, tout en s’appuyant maintenant sur une base solide. Ce qui, et encore une fois c’est une surprise, va rendre les choses beaucoup plus faciles…

Les basiques sont le cardio, le gainage, la mobilité, la synchronisation et la résistance. Une fois qu’on a cela en nous, on peut naturellement augmenter force, vitesse, précision, transmission, rythme et pratiquement tout faire en apprenant la technique. Je veux dire qu’il n’y aura plus de limite physique infranchissable inhérente à une pratique sportive. En fait c’est intrinsèque. Un développement de puissance, d’endurance et de résistance naît de ce cocktail et c’est tout à fait normal. Si vous solidifiez chacune des fondations du mouvement par le corps, la résultante est un gain de puissance: l’énergie rendue par le système (le corps) sera supérieure, sera mieux utilisée, et sera durable.

Pour prendre un exemple très simple afin d’illustrer le propos: la différence dans la transmission de l’énergie entre le muscle et la graisse. Le muscle génère l’énergie, la graisse est une source d’énergie. Plus l’on s’entraine plus la masse musculaire grandit, puisant dans la source pour générer l’énergie, donc diminuant la graisse. Plus alors l’énergie générée sera importante, la puissance augmentant en fonction.

C’est à chacun de trouver le bon dosage, celui de son bien-être. Si vous êtes quelqu’un de très actif, que l’activité physique en plein air rend heureux par exemple, vous aimerez probablement être entrainé un minimum afin de profiter pleinement de ces moments. Si vous êtes athlètes, cela va sans dire, vous vous dévouer à la performance, vous vivez pour ce moment, d’où le titre de cette section, “dedication”. Pour quelqu’un de moins actif, peut-être est-ce parce que vous avez des blessures, des manques musculaires, zéro cardio. Un renforcement progressif peut vous apporter du bien-être et faire renouer avec le mouvement. A vous de décider.

Privilégier la qualité à la quantité

Ce n’est pas un scoop mais il convient de le rappeler. De la même manière qu’il est mieux de vous entrainer un petit peu chaque jour, il est mieux de parfaitement bien exécuter un exercice efficace plutôt que tenter de le boucler en le moins de temps possible ou chercher à faire le plus de répétions possibles. A part de rares cas, aller à l’échec (au nombre maximum de répétitions) n’est pas bénéfique. Contrairement à l’exécution complète et totale du mouvement qui elle va favoriser le développement des muscles dans leur profondeur. Dans la musculation avec le poids du corps, je pense par exemple aux tractions, privilégier avant tout la complétude du mouvement. En général, cela donne des séries plus courtes, vous verrez 😉

A mon sens il vaut mieux aller au bout de soi-même sur un sprint qui va solliciter l’ensemble du corps dans la performance que sur un banc de muscu… Choisissez correctement vos exercices et vos efforts en fonction de leur utilité pour vous.

Sélectionner les bons exercices

Définissez les bons exercices pour votre objectif. Vérifiez leur bonne exécution. Apprenez la pratique, calmement, méthodiquement. Attention, plus le mouvement est nouveau plus la situation est propice à la blessure. Alors doucement au début.

Comme je vous le disais en introduction de ce site, des méthodes il en existe des meilleurs que d’autres. C’est valable aussi pour les exercices. Etudiez lesquels sont efficaces, faites vos recherches. Ne prenez pas pour acquis l’observation de ce que les autres font. Pour les basiques uniquement avec le poids du corps, vous pouvez vous référer au manuel.

Essayez-les exercices, ressentez lesquels sont bons pour vous et l’obtention de votre objectif. Modifiez-le au besoin. Utilisez vos sens et votre imagination. N’oubliez pas de vous amusez. Et lorsque l’objectif est atteint, savourez. Soyez fier de vous.

Avoir un programme bien défini

Il va falloir cibler. D’où l’importance d’un programme et de s’y tenir. On ne peut pas tout améliorer d’un coup, cela prend du temps et il faudra être méthodique. Définissez ce qui pêche le plus chez vous, ce qui vous gène le plus, ce que vous souhaiteriez améliorer, ce qui vous rendrait plus heureux, ce qui enlèverait une douleur ou permettrait de réaliser une nouvelle chose, des choses dont vous rêver. etc, vous avez compris l’idée. Mais méthodiquement. Une ou deux zones d’amélioration à la fois. Cela suffit à notre concentration.

De plus, avoir un programme va maintenir la motivation. Cela évite de se poser trop de questions et ainsi mener à la procrastination ou l’abandon. Et oui c’est une méthode pour pirater votre motivation. Un programme précis a toutes les chances de vous embarquer dans son élan comparer à une hypothétique séance de sport. Vous n’avez pas le choix, il faut suivre le programme 😉

Au commencement, l’idée est de retrouver goût à l’effort pour que l’auto-motivation soit stimulée par la suite. Un programme établi vous aidera dans cette démarche. Ainsi qu’un coach si vous en avez les moyens, et l’envie. Outre le fait de bénéficier de l’expérience d’un(e) coach, vous allez sous-traiter votre motivation. cf article à ce sujet.

Enfin, avoir un programme défini va apporter de l’ordre et de la méthode. C’est-à-dire une forme de discipline dans l’entraînement et la régularité.

A la fin, ceci s’inscrit dans un équilibre entre le piratage de la volonté par un programme d’entraînement et/ou le recours à un coach pour obtenir le niveau nécessaire dans le but de prendre du plaisir en s’entraînant selon son propre style. Un équilibre entre variété et régularité est clé pour se développer tout en s’amusant.

Balance Régularité / Variété
Balance naturelle Régularité / Variété

Se détacher de la méthode. Personnaliser l’exercice

C’est le moment de prendre son premier envol. Remettez en cause votre entrainement. Une fois que la maitrise est là ou l’objectif atteint, redéfinissez le. Changez l’entrainement. Ajustez les exercices pour vous tout en ressentant les bienfaits. Soyez attentifs, soyez présent pendant l’entrainement.

Fixez une nouvelle zone d’amélioration. Confiance en vous. Allez vers ce que vous aimez ou ce que vous souhaiteriez maitriser. Et amusez-vous! Ce qui a été acquis le restera aussi longtemps que vous bougerez. Cet aspect acquis va pouvoir passer en mode entretien, avec une fréquence d’entraînement plus faible. Bien généralement l’entretien ne nécessite pas de spécifique et se maintient par la seule recherche des autres objectifs. Il s’alimente de l’effort dans l’obtention de ces derniers.

Quand la confiance et l’enthousiasme seront là, cherchez ce que vous aimez profondément. Visualisez-le. Faites-le. Surprenez-vous! Et rien d’autre.

Si vous restez bien actif, je crois que rien ne se perd, ou peu. La dextérité dans un sport en particulier certes, une certaine forme de technique aussi, mais vous serez toujours capable de pratiquer aisément par rapport à un débutant et surpris de la vitesse à laquelle les automatismes reviennent. En gardant la capacité physique, les fondements, il semble que la technique se réveille plus facilement.

Si je prends pour ma part l’exemple du football (soccer), j’ai rejoué pour la première fois depuis 2 ans la semaine dernière. Match, arbitre, etc. (un remplacement dans une équipe). Je savais que le physique ne serait pas un problème. Quid des appuis, de la technique, placement etc.? (j’ai pratiqué cette activité pendant 20 ans relativement sérieusement, disons 2 entrainements et 1 match par semaine). Bilan pas trop mal pour un milieu, 2 passes D, 1 but, 1 beau croquage et les courbatures qui vont bien le lendemain 😉 Pas le meilleur match de ma vie, mais du plaisir que je n’aurai jamais eu sans condition physique, j’en suis convaincu.

Quand l’enthousiasme vient remplacer l’investissement. Quand il vient supporter la régularité. On se situe alors bien au delà de la discipline et de la motivation. Au delà même de la volonté. On est dans la conscience. Dans le dévouement à notre alignement. C’est ainsi que l’on construit durablement. Et il n’est pas question uniquement d’activité physique en ce dernier paragraphe. La régularité des bonnes pratiques ancre dans un cercle vertueux. Cela a été dit il y a pourtant fort longtemps, et je le pense.

«L’excellence est un art que l’on n’atteint que par l’exercice constant. Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L’excellence n’est donc pas une action mais une habitude» – Aristote

Nous sommes ce que nous faisons. Si vous changez votre routine, vous changerez ce que vous êtes.

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