Peut-être aurez-vous noté à travers les lignes de ce blog que les sauts, les oscillations verticales, reviennent fréquemment lorsqu’il est question de routine et de mouvement. Deux raisons à cela: nous bougeons de moins en moins, la relation de notre corps avec la gravité s’en trouve impactée. Surtout, l’importance de cette relation est méconnue. Dans une logique santé, voici pourquoi sauter devraient faire partie de votre quotidien.
D’après les recherches que nous avons effectuées sur VCLP, avec notamment l’exploration de la pratique de la corde à sauter, nous observons deux grandes influences des sauts sur l’organisme: sur le système lymphatique et la densité osseuse. S’il est une évidence que le système lymphatique est lié au système immunitaire, la santé des os n’est pas toujours une préoccupation de premier ordre. Pourtant elle est au centre de notre qualité de vie, du début à la fin de celle-ci.
Le système lymphatique
Comme nous l’avons vu dans l’article corde à sauter: la pépite de l’entrainement, a contrario du système cardiovasculaire, le système lymphatique n’a pas de pompe assurant son fonctionnement et la circulation des liquides. Il repose sur l’expansion et la contraction des muscles. Les mouvements verticaux effectués lors des sauts sont l’un des meilleurs exercices pour cela. Ils sont considérés comme étant particulièrement efficaces pour pomper le liquide lymphatique grâce à la forte contraction et la relaxation consécutive des muscles et des tissus.
Le système lymphatique supprime toutes sortes de déchets et de toxines du sang et les expulse de l’organisme. Il draine les tissus, détoxifie. Aussi il joue un rôle crucial dans le système immunitaire de notre organisme. Il est un élément essentiel des processus cicatriciels. Il contribue au transport des hormones, etc. En clair, il pèse.
Il convient de rappeler que toutes les substances véhiculées par la lymphe passent au moins dans un ganglion lymphatique. Les substances étrangères peuvent être filtrées et détruites avant que le liquide ne retourne dans la circulation sanguine. Dans les ganglions lymphatiques, se trouvent notamment les soldats lymphocytes B et les lymphocytes T prêts à faire feu.
Stimuler le système lymphatique en permettant à la lymphe de bien circuler, ne me semble pas idiot. Cela stimulerait par extension le système immunitaire. Donc la capacité de protection naturelle de l’organisme. Donc la santé de manière générale. Accessoirement, la circulation de la lymphe prévient la cellulite.
La densité osseuse
L’os est un tissu silencieux. La préoccupation lorsque l’on parle d’ostéoporose ou de solidité osseuse, tourne généralement autour de la consommation de calcium et de sa fixation. Ceci est fort réducteur pour un tissu qui est la structure de notre enveloppe.
La première chose est de remettre l’os à sa place: c’est-à-dire un mur porteur. La seconde est de considérer ce tissu comme vivant. Sa solidité n’est pas acquise. Elle se construit et s’entretient, comme toute maison dont on voudrait qu’elle tienne longtemps debout.
Il convient de distinguer deux phases de l’évolution de la densité osseuse chez les individus. La phase de croissance jusqu’à disons 30 ans pour un homme (plus courte chez les femmes) et la phase de déclin qui accompagne le vieillissement. Pour chacune de ses phases, autrement dit tout au long d’une vie, les oscillations verticales, le jeu avec la gravité et le contact avec le sol, vont jouer un rôle important.
Dans la première phase, il s’agit de la construction du capital osseux. Dans la seconde, il s’agit du ralentissement de la diminution de sa densité. Mais qu’il s’agisse de construire un capital minéral ou le maintenir, la solution est la même. Que vous soyez un enfant ou une personne plus âgée, l’importance des oscillations demeure.
En effet, la qualité de la densité osseuse (et musculaire) influe directement sur la probabilité et potentialité de connaitre des blessures comme des fractures. Soigner sa densité osseuse, la qualité minérale du corps, équivaut à assurer une performance physique naturelle pérenne.
Une histoire de vibrations
Le problème de la santé osseuse ne peut s’aborder uniquement sous l’angle de la densité minérale. La masse musculaire et les tissus sont autant de facteurs à observer. L’os et le muscle sont en relation. Ils forment un couple. De gros os sans les muscles adaptés ne fonctionnerait pas et inversement. Équilibre des proportions. L’importance de tout ceci est principalement d’éviter les blessures et garder une belle liberté de mouvement. L’ensemble des tissus, os comme muscle, sont concernés. C’est le système qu’il faut observer.
On essayera de vous vendre des compléments de vitamine D. S’il est probable/avéré qu’une large partie de la population mondiale souffre d’un déficit de vitamine D, il convient de rappeler deux choses. Cette vitamine se trouve naturellement présente dans certains aliments comme les poissons gras. L’organisme la fabrique lorsqu’il est correctement exposé au soleil. Ainsi, si la vitamine D améliore la santé osseuse en favorisant la fixation du calcium par l’os, voilà une raison supplémentaire de s’alimenter sainement et passer du temps au grand air.
Nous savons depuis longtemps que les enfants qui sont beaucoup en mouvement ont des os plus solides. Ce constat n’est pas étonnant dans la mesure où une activité physique régulière augmente en principe la masse musculaire, qui stimule à son tour la croissance osseuse en exerçant une plus forte traction sur les os. Il semblerait toutefois que les activités à impacts (i.e. les sauts) favorisent le renforcement des os indépendamment de l’importance de la masse musculaire.
En effet, les observations des spécialistes sont unanimes: ce sont principalement les impacts sur le corps qui vont stimuler la densité osseuse. Si nous parvenons à nous souvenir que l’os est avant tout un tissu, minéral certes, alors cela coule de sens. Comme tout tissu il sert et se nourrit du mouvement. Il s’entraîne.
Dans une étude publiée en mai 2004 (hôpital Sainte-Périne, Paris) avec des femmes post ménopauses, population très touchée par l’ostéoporose, il fut démontré que des séances de vibrations haute fréquence corps entier augmentent la densité minérale osseuse et la force musculaire alors que des séances de renforcement musculaire sans impact n’entrainent pas d’augmentation de la densité osseuse. La différence? Les vibrations.
Les vibrations générées par les impacts dans le cadre des sauts seraient la cause de la qualité de la densité osseuse du corps.
Donc concrètement, pourquoi sauter ?
L’os est en remodelage perpétuel selon les contraintes auxquelles il est soumis. Pour être pragmatique face à cette connaissance, et donc la mettre en application (en faire un savoir utile), que pouvons-nous faire? En effet, à ce stade vous pourriez vous demander, quelles sont les meilleures pratiques pour exercer des oscillations verticales? Des sauts certes, mais concrètement.
La corde à sauter bien entendu, mais aussi la course à pied. Toute forme de saut durant des pratiques poids du corps en pliométrie type TABATA, HIIT, crossfit. Le trampoline figure comme un outil favorable à la stimulation du système lymphatique et à la densité osseuse. S’il génère moins de vibrations (mais des oscillations de plus grande amplitude), il offre plus de douceur.
La pratique des sauts renforce la solidité de l’organisme, et ce dès le premier mouvement. Légitiment vous pourriez vous interroger sur le nombre de sauts, le volume d’entraînement. Et probablement conclure ok Fab d’accord merci, mais non merci. Le classique « je n’ai pas le temps »! Premièrement je vous répondrai que si vous n’avez pas le temps pour votre santé vous devriez changer de priorités. Ensuite, de lire ce qui suit:
Les cellules osseuses deviennent désensibilisées lorsque la stimulation mécanique est appliquée sur une longue période, sans interruption. Umemura et ses collègues (1997) ont démontré que des rats entraînés à sauter plusieurs fois par jour augmentaient la masse de leur tibia et de leur fémur, mais que la réponse anabolique devenait saturée après 40 répétitions. Les rats qui faisaient 100 sauts par jour n’amélioraient pas davantage la masse de leurs os. L’aptitude de l’os à s’adapter à un stress mécanique est maximale en début d’exercice, puis s’atténue par la suite de manière logarithmique. Selon les données recueillies par Umemura et ses collègues, l’os perdrait environ 95 % de sa « mécanosensibilité » après une vingtaine de répétitions. (cf étude du ministère du Québec à la fin de cet article)
Une vingtaine de sauts par jour… Pas le temps? Vraiment? Au cas où, voici les Burpees.
Ainsi le corps humain est naturellement antifragile. Ce qui ne le tue pas le rend plus fort. À condition qu’il puisse s’exprimer, c’est-à-dire bouger. Et si sauter ou pratiquer une activité sportive peut sembler fatiguant, il s’agit en réalité d’une nécessité pour maintenir une santé de fer et bien profiter de son temps de vie. Autrement dit, vieillir en bonne santé.
Laissons donc les enfants sauter de leur chaise, de leur lit ou de leur bureau. Aménageons leur espace de manière à ce qu’ils puissent sauter et grimper tout seuls. Faisons-leur faire des activités où ils sautent ou sautillent par intervalles tout au long de la journée. Cela devrait figurer parmi les devoirs à la maison, et les parents pourraient en profiter pour réviser par la même occasion…
En conclusion, la santé osseuse, comme la santé globale, se trouve, ô surprise, dans l’alimentation et dans le mouvement, au quotidien.
Pour ceux qui souhaiteraient aller plus loin, je vous invite à parcourir ces deux documents fort intéressants. Le premier, issu du Ministère de l’Éducation, du Loisir et du Sport du gouvernement du Québec montre précisément le rôle de l’activité physique aux différents stades de transformation de l’os et la prépondérance des activités de saut au cours d’une vie. Le second, émis par le gouvernement du Luxembourg, traite de la lutte contre l’ostéoporose.
Et enfin, pour apprendre à sauter à la corde comme un pro cliquez ici.
