Corde à sauter: la pépite de l’entrainement

Corde à sauter, corde à danser chez nos amis québécois, jumping rope ou skipping pour les Kainri. Bref une corde. Celui qui me parle de la chanson de « Moussier Tombola », mauvaise pioche. Si je devais choisir un seul entrainement parmi tous, il serait l’élu. Explications.

Premièrement, la pratique de la corde à sauter offre un entrainement santé complet en un temps très court. Améliorer la santé cardiovasculaire tout en tonifiant les muscles et au-delà: perte de poids, séchage des zones compliquées, augmentation de la densité osseuse, coordination, renforcement du lien corps-esprit, conscience du corps. Pour moi ce qu’il se fait de mieux. Une pépite.

La corde à sauter: 3 entrainements en 1

• CARDIO (endurance)
• RENFORCEMENT
• COORDINATION

En effet, la combinaison des trois en fait l’entrainement, à la portée de tous, le plus complet. En plus il est rapide à intégrer. Il nécessite comme seul équipement… une corde.

Deuxièmement, vous pouvez apprendre vite. Les bénéfices se font ressentir peu de temps après. En d’autres termes, cet exercice offrira le meilleur rapport temps / effort / résultat. Gratifiant. Génial pour débuter en somme ! 

Certes la corde à sauter est une pratique moins divertissante que la course à pieds, mais également plus intensive à mes yeux: je varie beaucoup le rythme et les mouvements pour maintenir cette intensité. Alors le cardio monte plus vite et la sollicitation de l’organisme est globale.

Par conséquent: renforcement du haut et du bas du corps en même temps. De fait, le corps brûle plus de calories. Cela peut être un accélérateur de perte de poids ou le bon outil pour rester en forme. De plus l’exercice permet de cibler des zones très compliquées à sécher comme le ventre, les fessiers ou les cuisses. Puissant outil pour affiner la silhouette.

Enfin, côté amélioration de la santé cardiovasculaire, il faut comprendre que le système cardio qui fait circuler le sang et l’oxygène entre le coeur et le reste de l’organisme va fonctionner pleinement dans tous ses recoins puisque l’ensemble du corps est sollicité. In fine en améliorant cette capacité nous allons nous sentir mieux et gagner en aisance dans la vie quotidienne, ainsi que dans les autres activités physiques.

Et bien plus en réalité:

Dans la catégorie « ce qui ne se devine pas », les autres bienfaits que vous devez savoir: 

• protection des articulations: la bonne pratique n’abime pas les articulations mais au contraire les renforce.
• augmentation de la densité osseuse (voir l’article dédié à ce sujet).
• conséquence: diminution du risque de blessure.
• travail de proprioception (positionnement du corps dans l’espace).
• amélioration de la coordination et la relation corps / esprit. En effet, sauter implique la pleine conscience de ce que le corps exécute. Le cerveau et le corps travaillent simultanément au même objectif. Il représente un mouvement complexe combinant un mouvement circulaire avec un moment cinétique. Le corps ressemble à un projectile soumis aux lois qui régissent le mouvement des projectiles, tandis que la corde devient un volant dynamique soumis aux lois qui régissent le mouvement rotatif. La coordination harmonieuse de ces mouvements constitue un exercice à part entière. Améliorer la capacité à sauter à la corde c’est optimiser la synchronisation corps / esprit / corde (qui est un élément extérieur). Cette cohérence de l’ensemble pourrait aider à rester calme dans d’autres situations de la vie courante.
• prévention de la cellulite et amélioration du système lymphatique: le système lymphatique supprime toutes sortes de déchets et de toxines du sang et les expulse de l’organisme. Contrairement au système cardiovasculaire, le système lymphatique n’a pas de pompe. Il repose sur l’extension et la contraction des muscles pour envoyer les toxines hors de l’organisme. Un système lymphatique en bonne santé est clé pour garder la peau saine et contrer la cellulite. Les mouvements ascendants et descendants effectués lors des sauts sont l’un des meilleurs exercices pour le bon fonctionnement du système lymphatique, comme pour l’augmentation de la densité osseuse. Pour rappel, le système lymphatique joue un rôle crucial dans le système immunitaire. Donc dans la santé de manière générale. 
• massage des veines profondes par les muscles en activité que sont les mollets: il est tellement important pour assurer le retour du flux sanguin vers le cœur que certains parlent de la pompe valvulo-musculaire des mollets. Ils n’hésitent pas à comparer son effet à celui d’un cœur supplémentaire! Le saut à la corde est donc un excellent entrainement pour éviter les varices et problèmes veineux.

Honnêtement, entre nous, vous connaissez beaucoup d’exercices qui peuvent nous tenir autant en forme?

Débuter et continuer 

Tout dépend d’où vous partez, au départ il va peut être falloir mettre un coup de collier. S’entrainer tous les jours ou tous les deux jours est le meilleur moyen d’engager un apprentissage rapide. Vous optimiserez les efforts et l’assimilation en les concentrant et en étant régulier. Comme tout, au commencement cette pratique est exigeante physiquement. La fatigue arrive vite. Très vite parfois. Au fur et à mesure que la technique et la bonne synchronisation s’acquièrent, l’intensité de l’effort demandé va diminuer.

Pour s’initier et débuter c’est ici 

Au final, maitrisée c’est une activité peu intense. C’est pour cette raison que j’y apporte beaucoup de variantes afin de maintenir un niveau élevé.

Mes recommandations

• séance de 20min environ
• session de 2min au départ (1min si vous n’en avez jamais fait) x10
• 30 sec à 1min de récupération selon l’état
• on augmente progressivement la durée des sessions:
  • 3min x 7 (on ne râle pas)
  • 4min x 5
  • 5min x 4
  • 6min x 4 ça vous aidera pour la suite 😉
  • 7min x 3 (voyez c’est plus facile que celle d’avant)
  • 10min x 2 voilà vous êtes une machine de la corde

Quelques astuces 

La corde à sauter peut devenir lassant une fois que vous avez la technique. Il ne faut pas hésiter à ajouter un peu d’exotisme. Par exemple une playlist dynamique sur laquelle vous allez pouvoir caler le rythme de l’entrainement et vous envoler. Honnêtement cela change tout. Pour moi le rythme de la corde est plutôt associé à l’électro / techno / drum. Chacun son style. Playlist « Jumping Ropes » dispo ici mais je vous recommande de faire la votre!

Autre technique pour corser la chose: porter l’attention sur une partie du corps qu’on souhaite travailler. Contracter pendant l’entrainement. Par exemple les abdos. On augmente le gainage. N’hésitez pas à regarder ce qu’il se passe du coté des fessiers aussi.

Nombreux mouvements peuvent être inspirés des boxeurs ou danseurs. Ils apporteront des variétés à votre jeu de corde (croisé, double, triple, croisé/double, alternance des appuis, monter de genoux, etc.). Youtube is your friend. Vous trouverez ci-dessous une vidéo de quelques mouvements avec des changements de rythme pour illustrer tout cela. Libre cours à l’imagination.

Vous allez vous sentir au fur et à mesure beaucoup plus léger et aérien. Les appuis deviennent plus vifs et dynamiques dans vos déplacements. Cela aidera les mouvements dans la pratique de vos activités physiques et de manière générale, votre bien être quotidien. Prenez le temps d’observer tout cela. Appréciez les bienfaits.

Cerise sur le gâteau, si tout va bien et il n’y a pas de raison du contraire, vous allez sécher à vue d’oeil. Magie de la corde à sauter. Donnez-vous 3 mois d’essai. Ne lâchez pas. On en reparle ensuite, juste avant de commencer les burpees.

Votre attention 

Les personnes souffrant d’hernie discale, de tendinites (en particulier au tendon d’Achille) et les personnes en mauvaise condition physique ou ayant des problèmes cardiaques, il faudra se tourner vers des activités plus douces pour commencer. La corde à sauter n’est pas faite pour vous à ce stade. Si vous n’avez jamais d’activité physique, vérifiez avec votre médecin.

Au départ, assurez-vous de ne pas sauter trop haut et de gérer votre effort. Proche du sol vous restez, moins d’énergie vous perdez (Yoda lâche ce clavier). Le poids est avant tout sur l’avant, on travaille sur la pointe des pieds pour plus de dynamisme avant de trouver des rebonds avec le talon ou le milieu du pied. Pour les personnes sans problème aux articulations, préférez des chaussures plates, réactives (minimalistes). On aime utiliser l’énergie du sol à la corde.

Matériel et pratique

Tout d’abord, on préférera une corde en PVC. Les cordes en métal, en cuir, en nylon sont, selon nous, moins adéquates à la bonne pratique. Deux raisons à cela: question de densité (et donc de rotation) et de confort. 

Choisissez une corde ajustable en longueur. Plus la corde est longue par rapport à votre taille, plus la rotation sera lente. Pour débuter on peut garder une bonne longueur. Ensuite cela deviendra un handicap. En effet, quand la maitrise est là, vous voulez que ça tourne vite. Faites des essais pour trouver votre style. Par défaut on estime que, le pied au sol sur la corde, les poignées doivent arriver au niveau de l’épaule.

Roulements à bille ou non, question de goût. La présence de bons roulements est certes extrêmement confortable. Cependant, des cordes basiques sans ce genre de technologie peuvent aussi donner entière satisfaction, selon votre pratique.

Cette corde fait parfaitement le boulot. Vous pouvez y aller les yeux fermés mais assurez-vous d’ouvrir les yeux quand même. Du moins au début.

Pour plus de choix et pour bien choisir votre corde, rendez-vous sur corde sauter.com. 

Le lieu de pratique est important pour la corde à sauter. Plus précisément le sol. Selon la surface, il ne renverra pas du tout la même énergie ce qui changera complètement votre entrainement. Pour ma part j’aime les revêtements réactifs donc durs, mais offrant une très légère tendresse comme du bois par exemple. Je ne m’abime pas sur le bois alors que des séances répétées sur le béton peuvent heurter les articulations à la longue.

Pour les athlètes, améliorer la performance

Terminons avec les athlètes: le gain en vitesse et explosivité au niveau des appuis que peut apporter cet exercice est connu de tous. En effet, le saut à la corde peut être abordé en tant que pratique de développement des extenseurs de la jambe (mollets, quadriceps, fessiers) comme exercice de pliométrie. Elle permet aussi d’améliorer la détente verticale (saut en hauteur, basket, volley, etc). Un entraînement de corde offre la possibilité de se muscler rapidement tout en gagnant en tonicité sans prendre de volume. Si cette pratique n’est pas partie intégrante de votre programme, c’est une bonne nouvelle. Vous avez là un formidable outil pour augmenter la performance.

Pour les Nak Muay (boxeurs thaï) et autres pratiquants d’arts martiaux, des cordes lourdes vont permettre un travail profond du haut du corps, liaisons épaules – avant-bras – poignets. Ces cordes peuvent être basiques. Vous pouvez les concevoir avec du tuyau d’arrosage par exemple comme dans les camps en Thaïlande. Pour travailler vitesse et jeu de jambes, rester sur une corde classique. 

La corde à sauter est la pratique de l’efficacité par excellence. Tant niveau physique que santé globale. Pas de gonflette ici, de la sueur et de l’efficace !